Vitaminas

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As Vitaminas são compostos orgânicos necessários, em pequenas quantidades, para favorecer o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do ser humano. Estas substâncias orgânicas são imprescindíveis nos processos metabólicos que têm lugar na nutrição dos seres vivos. Não fornecem energia, posto que não se utilizam como combustível, mas sem elas o organismo não é capaz de aproveitar os elementos construtivos e energéticos que lhe são fornecidos pela alimentação. Normalmente utilizam-se no interior das células como precursoras das coenzimas, a partir das quais se elaboram os milhares de enzimas que regulam as reacções químicas, das quais as células vivem.

Enquanto as plantas podem sintetizar todas as vitaminas de que necessitam, o homem precisa extrair a sua grande maioria do regime alimentar, posto que o corpo humano não pode sintetizá-las.. A maior parte dos alimentos, tal como os oferece a natureza, constituem fontes mais ou menos ricas de vitaminas. Por isso, num regime alimentar variado, obtêm-se, dos distintos alimentos, os teores de vitaminas necessários.

Existem duas maneiras naturais de se obterem as vitaminas de que necessitamos: a 1ª. e a mais desejável de todas consiste em consumir os vegetais que as sintetizam directamente, a partir dos elementos simples (CO2, água, sais minerais); a 2ª. – plena de inconvenientes – é comendo carne ou fígado de animais alimentados com vegetais.

As folhas verdes das plantas são os laboratórios onde se elaboram e concentram a maioria das vitaminas. As sementes, como as leguminosas, nozes, avelãs ou cereais são igualmente bastante ricas em vitaminas; as raízes e as frutas são-no um pouco menos, ainda que existam notáveis excepções (os citrinos). As vitaminas, não só se distribuem de forma desigual nas frutas e nas verduras, como, além disso, o seu teor pode variar segundo a natureza do solo em que se desenvolveram, o grau de amadurecimento no momento da colheita, e as condições de armazenamento, de transporte, e de cocção (no caso das verduras).

Existem 13 vitaminas essenciais para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção do organismo humano. Com excepção da vitamina D, que se pode sintetizar na pele (mediante a exposição ao sol de 10 a 30 minutos por dia), a biotina, o ácido pantoténico, o ácido fólico, K, B1, B12 (que podem fabricar-se em pequenas quantidades pelas bactérias – flora intestinal – que colonizam o nosso intestino), todas as outras vitaminas devem ingerir-se na dieta.

Só com uma dieta equilibrada e abundante em produtos frescos e naturais, podemos dispor de todas as vitaminas necessárias, não havendo vantagem em recorrer aos desnecessários (e muitas vezes inconvenientes) “reforços” adicionais na forma de «suplementos», tantas vezes mais “pseudo–naturais”, do que naturais (até porque “natural” é aquilo que a natureza fornece directamente). Devemos também ter sempre em conta que as vitaminas sintéticas não podem substituir as orgânicas, quer dizer, as contidas nos alimentos ou extraídas de produtos naturais (leveduras, gérmen de trigo, etc.). Ainda que as moléculas das vitaminas de síntese tenham os mesmos elementos estruturais que as orgânicas, não têm a mesma configuração espacial (dimensional), pelo que estão alteradas as suas propriedades.

Um aumento das necessidades biológicas requer um incremento destas substâncias, como sucede em determinadas etapas da vida – a infância, a gravidez, a lactação e durante a terceira idade. O consumo de tabaco, álcool ou drogas em geral provoca um maior gasto de algumas vitaminas, pelo que nestes casos pode ser necessário um fornecimento maior.

As vitaminas podem-se classificar em dois grupos, segundo a maneira como o corpo as absorve. As vitaminas A, D, E, e K são lipo–solúveis. Absorvem-se com a ajuda dos óleos e das gorduras, e armazenam-se no tecido adiposo ou gordura corporal. As 8 vitaminas do grupo B e a C são hidro–solúveis, não necessitando de gordura para a sua absorção, porque se dissolvem na água, e diversas quantidades podem armazenar-se no organismo durante um determinado período de tempo (semanas e inclusive meses), mas com menor regularidade. Pela incerteza, é necessário consumir constantemente alimentos que as forneçam.

Estudaremos as características gerais de cada grupo e os principais riscos que pode acarretar a carência das vitaminas mais importantes. Neste estudo incluir-se-ão quadros com os alimentos mais ricos em cada vitamina e a quantidade diária aconselhável, segundo as RDA – NRC – USA (Rações Dietéticas Recomendadas pelo Conselho Nacional de Investigação dos Estados Unidos). Também será incluída uma tabela com as exigências diárias mínimas das mais importantes vitaminas nas diferentes etapas e situações da vida, segundo as mesmas recomendações.

Vitaminas Hidro–Solúveis

Pertencem à classificação de “hidro-solúveis” as Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 Vitamina B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), H (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (piridoxina) e C (ácido ascórbico).

As vitaminas hidro–solúveis, ainda que tenham propriedades diferenciadas, estão intimamente ligadas entre si pelas reacções celulares onde estão implicadas. Estas vitaminas caracterizam-se por se dissolverem na água, pelo que podem passar para a água da lavagem ou da cocção dos alimentos. Muitos alimentos ricos neste tipo de vitaminas não nos fornecem, depois de preparados, a mesma quantidade que continham inicialmente. Para aproveitar e recuperar parte destas vitaminas (algumas destróem-se com o calor) pode-se preparar caldos ou sopas com a água da cocção das verduras.

Contrariamente às vitaminas lipo–solúveis, é mais raro ou nulo o seu armazenamento no organismo. Isto obriga a que se forneçam regularmente, e só se pode prescindir delas durante alguns dias.

O excesso de vitaminas hidro–solúveis excreta-se pela urina, pelo que não têm efeito tóxico, por muito elevado que seja o seu consumo.

Vitaminas Lipo–Solúveis

Estão classificadas como vitaminas lipo–solúveis as Vitaminas A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol), K (anti–hemorrágica) e F (ácidos gordos essenciais).

As vitaminas lipo–solúveis são as que se diluem em dissolventes orgânicos, gorduras e óleos. Armazenam-se no fígado e tecidos adiposos, pelo que é possível, após um aprovisionamento suficiente, subsistir durante algum tempo sem o seu fornecimento.

Se as quantidades recomendadas se excedem (se são ultrapassadas em mais de 10 vezes) podem tornar-se tóxicas. Isto pode ocorrer sobretudo aos desportistas que, mesmo mantendo uma dieta equilibrada, têm a tendência de recorrer a suplementos vitamínicos em doses elevadas, com a ideia de que assim podem aumentar o seu rendimento físico. Isto é totalmente falso, tal como o é a crença de que as crianças crescem mais quanto mais vitaminas os façamos tomar.

O grupo das vitaminas lipo–solúveis encontra-se geralmente associado aos alimentos gordos: manteiga, nata, óleos vegetais, gorduras, e também em folhas de hortaliças verdes.

As vitaminas lipo–solúveis têm algumas propriedades comuns:

São mais estáveis ao calor do que as vitaminas hidro–solúveis e resistem melhor à acção e aos tratamentos industriais;

Ao absorverem-se ao mesmo tempo que os lípidos, tudo o que interfira na absorção das gorduras terá como resultado uma pior utilização destas vitaminas;

Como não são solúveis na água, estas vitaminas não serão excretadas pela urina. Manter-se-ão em reserva no organismo, principalmente no fígado, pelo que os sintomas de carência tardarão muito a manifestar-se. Devido ao facto de se manterem reserva no organismo, ingeridas em excesso podem ser tóxicas, especialmente as vitamina A e D.

Actuam sobre o crescimento, a visão, os tecidos epiteliais, o desenvolvimento ósseo, como antioxidantes e na coagulação sanguínea.

Falsas Vitaminas ou Vitaminóides

Designam-se por falsas vitaminas ou vitaminóides às substâncias que exercem uma acção similar à das vitaminas, mas com a diferença de que o organismo as sintetiza por si mesmo. Entre elas temos o inositol, a colina e o ácido fólico.

Inositol

Pertence ao complexo B e está intimamente unida à colina e à biotina. Forma parte dos tecidos de todos os seres vivos: nos animais faz parte dos fosfolípidos, e nas plantas como ácido fítico, unido ao ferro e ao cálcio num complexo insolúvel de difícil absorção.

O inositol intervém na formação da lecitina, que se usa para transportar as gorduras do fígado para as células, pelo que é imprescindível no metabolismo das gorduras e ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo.

Não está determinado o consumo mínima necessária, mas considera-se que a dose ideal se encontra entre os 50 e os 500 mg. Por dia.

Colina

Também se pode considerar um componente do grupo B. Actua conjuntamente com o inositol na formação de lecitina, que tem importantes funções no sistema lipídico. A colina sintetiza-se no intestino delgado por meio da interacção da vitamina B12 e do ácido fólico com o aminoácido metionina, pelo que um consumo insuficiente de qualquer destas substâncias pode provocar a sua carência. Também se pode produzir uma deficiência de colina se não consumimos suficientes fosfolípidos ou se consumimos álcool em grandes quantidades.

As doses recomendadas estão entre os 100 e os 500 mg. Por dia.

Acido fólico

Já foi indicado no grupo das vitaminas lipo–solúveis.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A encontra-se na natureza sob diferentes formas, mas só está presente propriamente como «vitamina A» nos alimentos de origem animal, ainda que nos vegetais se encontre como pro–vitamina A, na forma de carotenos. Os vegetais representam a única fonte de pro–vitamina A disponível. São uns pigmentos alaranjados, denominados carotenóides que, pelos organismos animais são transformados em vitamina A.

Os diferentes carotenos transformam-se, portanto, em vitamina A, no corpo humano. Esta vitamina armazena-se no fígado em grandes quantidades (o qual se encarrega de a libertar no sangre em função das necessidades), e também no tecido gordo da pele (palmas das mãos e plantas de pés principalmente), pelo que podemos subsistir longos períodos sem o seu consumo. Destrói-se muito facilmente com a luz, com a temperatura elevada e com os utensílios de cozinha de ferro ou cobre. É estável ao calor moderado, mas sensível à oxidação (altera-se ao ar a temperaturas elevadas).

A função principal da vitamina A é a protecção da pele – manutenção dos tecidos epiteliais –, e intervenção no processo de visão, da retina. Também participa na elaboração de enzimas no fígado e de hormonas sexuais e supra–renais. O déficit de vitamina A produz cegueira nocturna (perda de visão na escuridão), secura nos olhos (membrana conjuntiva) – xeroftalmia (não secreção de lágrimas que pode acabar em cegueira total), queratenização da pele e tecidos epiteliais (incluindo boca, garganta, nariz, vias respiratórias…), e diminuição da resistência a infecções (constipações, gripes, bronquites, anginas, estomatites, etc.). No caso de haver excesso desta vitamina produzem-se também vários transtornos, como alterações ósseas, ou mesmo inflamações e hemorragias em diversos tecidos.

Um consumo de alimentos ricos em vitamina A é imprescindível para o crescimento, e é recomendável em pessoas propensas a padecer de infecções respiratórias (gripes, faringites ou bronquites), problemas oculares (fotofobia, secura ou cegueira nocturna) ou com a pele seca e escamosa (inclusive o acne). Esta vitamina é necessária ainda para a conservação do esmalte dental e para a saúde das gengivas, para o bom funcionamento das glândulas sexuais, do útero, da bexiga, das vias urinárias e de todas as mucosas. Esta vitamina, como vimos, armazena-se no fígado.

São fontes gerais de Vitamina A: fígado, manteiga, gema de ovo, margarinas enriquecidas, hortaliças amarelas ou verdes.

Alimentos Ricos em Vitamina A:

Quantidade recomendada por dia: 800-1000 µg (como retinol)

Vísceras de animais                5800

Azedas                                          2100

Cenouras                                     2000

Espinafres (cozidos)                1000

Salsa                                                1160

Manteiga                                        970

Frutos                                              670

Óleo de soja                                   583

Atum fresco ou congelado      450

Queijos                                            240

Ovos                                                 220

Tomates, alfaces etc.                130

Quantidades expressas em µg/100 gr. (equivalentes de retinol).

Vitaminas B

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Vitamina B12 (Colabamina)

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina desempenha um papel primordial no metabolismo dos hidratos de carbono, e, por conseguinte, na produção de energia celular. É necessária para que se possam desintegrar os hidratos de carbono e se aproveitem os seus princípios nutritivos.

Os alimentos costumam conter pouca quantidade de tiamina, e esta frequentemente é destruída pela cocção ou pelos tratamentos industriais, devido à sua solubilidade na água.

Uma carência grave desta vitamina pode ocasionar a beribéri, enfermidade que é frequente em certos países asiáticos, onde o único alimento disponível para os mais pobres é o arroz branco (refinado), e originar membros edematosos, transtornos respiratórios e dores musculares, com morte por paragem cardíaca ou respiratória. Há casos em que não se dá edema, mas impossibilidade de movimento. Se a carência não é tão radical, manifesta-se na forma de transtornos cardiovasculares (braços e pernas “dormentes”, palpitações, sensação de opressão no peito, etc.), alterações neurológicas ou psíquicas (cansaço, perda de concentração, irritabilidade ou depressão). A carência desta vitamina produz também falta de apetite, apatia e depressão.

A principal fonte de vitamina B1 (e da maioria das do grupo B) deveriam ser os cereais e grãos integrais, mas o emprego generalizado da farinha branca e cereais refinados deu origem a um certo déficit entre os povos dos países industrializados.

O tabaco e o álcool reduzem a capacidade de assimilação da vitamina B1, pelo que as pessoas que bebem, fumam, ou consomem muito açúcar necessitam de maior quantidade desta vitamina.

Fontes de Vitamina B1:

§    Cereais completos,

§    Gérmen de trigo,

§    Carne de porco,

§    Leguminosas.

Alimentos Ricos em Vitamina B1 / Tiamina:

Quantidade recomendada por dia: 1100-1500 µg

Levedura de cerveja (extracto seco) 3100

Ovos completos                             2500

Amendoins                                      900

Outros frutos secos                      690

Carnes de porco ou de vaca     650

Grãos                                                  480

Lentilhas                                           430

Avelãs e nozes                                350

Vísceras e despojos cárnicos    310

Alhos                                                  200

Quantidades expressas em µg/100 gr.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 faz parte de uma série de enzimas que intervêm no metabolismo dos hidratos de carbono, dos aminoácidos e das gorduras. Está pois também implicada na libertação de energia celular.

A vitamina B2 participa nos processos de respiração celular, desintoxicação hepática, desenvolvimento do embrião e manutenção da envoltura dos nervos. Também ajuda ao crescimento e à reprodução, e melhora o estado da pele, das unhas e do cabelo. Encontra-se principalmente no leite (lactoflavina), nos ovos (ovoflavina), nos rins (renoflavina), em carnes, peixes e alimentos ricos em proteínas, em general.. É estável ao calor mas sensível à luz (por isso é recomendável proteger o leite da luz).

A sua carência manifesta-se na forma de lesões na pele, nas mucosas e nos olhos. Costumam ser deficitários os bebedores ou fumadores crónicos e as pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita (sem ovos nem leite) e não tomam suplementos de levedura de cerveja ou gérmen de trigo.

São fontes gerais desta Vitamina a Carne, o Fígado, as Hortaliças verdes, as Leguminosas, o leite, os ovos e a levedura de cerveja.

Alimentos Ricos em Vitamina B2 / Riboflavina:

Quantidade recomendada por dia: 1300-1800 µg

Vísceras e despojos cárnicos            3170

Levedura de cerveja                            2070

Gérmen de trigo                                       810

Amêndoas                                                  700

Coco                                                             600

Queijos gordos                                        550

Cogumelos                                                440

Milho                                                          380

Queijos curados e semi–curados    370

Farelo                                                         360

Ovos                                                           310

Lentilhas                                                  260

Quantidades expressas em µg/100 gr.

Vitamina B3 (Niacina)

Além de ser chamada niacina, é também conhecida por ácido nicotínico, nicotinamida ou vitamina PP. Esta vitamina previne o aparecimento da pelagra, intervém no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. Faz parte da coenzima que desempenha um papel essencial nas cadeias de oxidação do organismo.

É elaborada em pequenas Quantidades pelos microorganismos do intestino grosso. Além disso, 60 mg do aminoácido triptófano tem a mesma actividade que 1 mg de vitamina B3. As pessoas que se alimentam com proteína rica em triptófano (ovos, leite) têm menos necessidade de vitamina B3. É pouco frequente encontrarmo-nos com estados carenciais, porque o nosso organismo é capaz de produzir uma certa quantidade de niacina a partir do triptófano, aminoácido que faz parte de muitas proteínas que tomamos numa alimentação mista. Sem dúvida, só em países do Terceiro Mundo, que se alimentam à base de milho ou de sorgo (muitas vezes em más condições de conservação), aparece a pelagra, enfermidade caracterizada por dermatite, diarreia e demência (os três D da pelagra).

Os preparados à base de niacina não costumam tolerar-se bem, e normalmente produzem vermelhões e ardores na pele.

Fontes: Leguminosas, Sementes, Levedura de Cerveja, Fígado, Carne Magra.

Alimentos Ricos em Vitamina B3 / Niacina:

Quantidade recomendada por dia: 15-20 mg.

Levedura de cerveja            58

Farelo de trigo                     29,6

Amendoins tostados             16

Fígado de Vitela                      15

Amêndoas                                6,5

Gérmen de trigo                    5,8

Farinha integral de trigo     5,6

Pêssego seco (em tiras)     5,3

Arroz integral                       4,6

Cogumelos                             4,9

Pão de trigo integral          3,9

Quantidades expressas em mg/100 gr.

Vitamina B5 – (Ácido Pantoténico)

É uma vitamina muito estável, mas longos períodos de aquecimento (2-6 dias) fazem com que se destrua. Faz parte da coenzima A, uma das mais importantes do organismo, sendo interveniente no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas, portanto da energia celular. Encontra-se numa grande quantidade e variedade de alimentos (pantothen em grego significa “em todas as partes”), mas a congelação destrói mais de 50% desta vitamina.

A sua carência provoca falta de atenção, apatia, alergias, fadiga, dor de cabeça, transtornos do sono, náuseas, caibras musculares e baixo rendimento energético em general. Por vezes ministra-se para melhorar a cicatrização das feridas, sobretudo no campo da cirurgia.

Os consumos diários recomendados estão entre os 50 e os 500 mg., segundo as RDA USA.

Fontes Principais:

§    Levedura de cerveja;

§    Gema de ovo;

§    Cereais integrais;

§    Gérmen de trigo ou de arroz;

§    Amendoins;

§    Ervilhas;

§    Vísceras (fígado, etc.).

Também, mas em menor quantidade:

§    No leite;

§    Nas carnes e Aves.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Também designada por piridoxal ou piridoxamina. É imprescindível no metabolismo das proteínas. Encontra-se em quase todos os alimentos, tanto de origem animal como vegetal, pelo que é muito raro encontrarem-se estados deficitários. A sua carência provoca dermatite seborreica em volta dos olhos, sobrancelhas e boca, língua dolorosa, tremores, vómitos, perda de peso, anemia e problemas no sistema imunitário.

Às vezes prescreve-se para melhorar a capacidade de regeneração do tecido nervoso, para contrariar os efeitos negativos da radioterapia e contra o enjoo nas viagens.

Fontes: Verduras; Batatas; Gérmen e farelo de trigo; Cereais integrais; Carne, particularmente fígado; Salmão.

Alimentos Ricos em Vitamina B6

Quantidade recomendada por dia: 1600 a 2000 µg

Sardinhas e boqueirões frescos 960

Nozes                                                    870

Lentilhas                                             600

Vísceras e despojos cárnicos      590

Grãos                                                     540

Carne de frango                                500

Atum fresco ou congelado           460

Avelãs                                                   450

Carne de Vitela ou Porco              400

Bananas.                                              370

Quantidades expressas em µg/100 gr.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

É também chamada folacina. Designa-se por ácido fólico por se encontrar principalmente nas folhas dos vegetais (em latim folia significa folha). Merece especial atenção o ácido fólico, já que por ser imprescindível nos processos de divisão e multiplicação celular (faz parte de vários coenzimas do organismo com um papel muito importante nesta divisão celular e na reprodução), as necessidades aumentam durante a gravidez (desenvolvimento do feto). Por este motivo se prescreve de forma preventiva às grávidas. Actua conjuntamente com a vitamina B12 e a sua carência manifesta-se de forma muito parecida à desta (debilidade, fadiga, irritabilidade, etc.), além de língua vermelha, transtornos intestinais e diarreias, assim como a anemia macrocítica (poucos glóbulos vermelhos maduros) e má – formações neurais no feto durante a gestação. Permite o crescimento normal, mantém a capacidade de reprodução e impede certos transtornos sanguíneos. Os microorganismos do intestino humano são incapazes de sintetizá-la, pelo que se deve ingerir do exterior.

Participa na síntese de certos aminoácidos, como a glicina (gly) e a serina (ser), assim como na decomposição de praticamente todos os aminoácidos.

As quantidades recomendadas por dia são de 200 µg, elevando-se para 400 µg durante a gravidez.

Fontes: Abunda no gérmen de trigo, levedura de cerveja, fígado, verduras de folha, leguminosas secas, hortaliças verdes (alface, brócolos,…), nozes, avelãs e laranjas. Em pequenas quantidades, na carne, ovos, na maioria das frutas e leites desidratados.

Alimentos Ricos em Ácido Fólico /B9:

Alface                                   1250

Levedura de Cerveja      1000

Cenouras                               410

Escarola                                330

Tomate                                  330

Salsa                                       260

Espinafres cozidos           140

Brócolos cozidos              110

Frutos Secos                      100

Farelo                                     94

Quantidades expressas em µg/100 gr

Vitamina B12 (Cobalamina)

Também é chamada cianocobalamina. Não é muito estável ao calor nem à luz. Reveste-se de grande importância, sendo indispensável para a formação dos glóbulos vermelhos (facilita a assimilação do ferro), para o crescimento corporal, regeneração dos tecidos, e para o bom funcionamento de todas as células, especialmente as da medula espinal, do sistema nervoso e do trato gastrointestinal. Tem uma actividade muito ligada ao ácido fólico. O déficit desta vitamina dá lugar à chamada “anemia perniciosa” (palidez, cansaço, etc.), língua dolorosa, debilidade, perda de peso, transtornos nervosos e mentais (a sua carência pode causar danos cerebrais), e aumento das dores reumáticas (aos que padecem de tal transtorno). Ao contrário de outras vitaminas hidro–solúveis, acumula-se no fígado e rins, pelo que só poderão ocorrer estados carenciais se passarem longos períodos sem que seja consumida. As necessidades mínimas de vitamina B12, segundo as RDA USA, são de 2 µg para o adulto. Durante a gestação e a lactação as necessidades aumentam nuns 2,2 a 2,6 µg.).

Diz-se que as fontes mais importantes desta vitamina são os alimentos de origem animal, mas como os animais de onde provém não consomem “alimentos de origem animal”, não será difícil intuir que é o seu corpo que a sintetiza (a partir de alimentos vegetais). Daqui o erro em admitir-se – porque isto seria ilógico e absurdo –, que os organismos inferiores ao homem sabem sintetizar Vitamina B12, e este não. Também se afirmou que nem o homem, nem os animais, nem as plantas superiores são capazes de a sintetizar, e que isto só seria possível nalguns organismos procedentes do solo, mas actualmente já se vai sabendo que a flora bacteriana do nosso intestino grosso pode produzi-la em quantidades suficientes. As conclusões erradas a que se tem chegado basear-se-iam na verificação de graves estados carenciais observados em vegetarianos que não consumiam ovos nem lácteos, e em pessoas que sofriam de um defeituoso mecanismo de absorção (anemia perniciosa) ou de algum tipo de transtorno intestinal.

A vitamina B12 procedente da dieta precisa de um mecanismo complicado para a sua absorção. Deve unir-se a uma proteína segregada pelo estômago (factor intrínseco) que permite a sua absorção no intestino. Por causas genéticas, algumas pessoas podem ter problemas para produzir este factor intrínseco e padecer por isto de sintomas de deficiência. O consumo de álcool faz aumentar as necessidades desta vitamina.

Muitos preparados farmacêuticos para o tratamento de dores ou inflamações dos nervos (ciática e lombalgias) contêm vitamina B12, normalmente associada à B1 e B6 .

Fontes: fígado e rins. Em moderada concentração: na carne; peixe, mariscos; ovos, leite (e na maioria de produtos lácteos), levedura de cerveja.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente nos vegetais frescos. A sua carência produz o escorbuto, mas é muito pouco frequente na actualidade a ocorrência desta manifestação, uma vez que as necessidades diárias se cobrem com um mínimo de vegetais crus que consumamos. Por ser una vitamina solúvel na água, pouco se acumula no organismo, pelo que é importante um fornecimento diário.

A matriz óssea necessita de vitamina C para reter cálcio e fósforo; os dentes, com carência desta vitamina, ficam frouxos e mais expostos às cáries. O ácido ascórbico é também necessário para manter a solidez e elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos, assim como para a formação de hemoglobina, a absorção de ferro no intestino e o depósito de ferro no fígado. Actua também no organismo como transportadora de oxigénio e hidrogénio e intervém na assimilação de certos aminoácidos e do ácido fólico. Parece que esta vitamina desempenha um papel na protecção contra as infecções (e constipações) ainda que não esteja ainda muito esclarecida a sua relação. Revelou-se um poderoso antioxidante e, tal como as vitaminas A e E, previne da oxidação os lípidos das membranas celulares. A vitamina C participa ainda de forma decisiva nos processos de desintoxicação que se produzem no fígado, contraria os efeitos dos nitratos (pesticidas e conservantes químicos) no estômago, e participa na formação do colagénio e cicatrização das feridas.

É muito sensível à luz, à temperatura e ao oxigénio do ar. Um sumo de laranja natural perde o seu conteúdo de vitamina C após 15 a 20 minutos depois de o termos preparado (efeito da luz), e também se perde nas verduras quando as cozinhamos (efeito da temperatura).

Quando falta vitamina C, sentimos fadiga, irritabilidade, dores nas articulações, etc., e podemos apresentar pele áspera, folículos hemorrágicos, alterações das gengivas e cáries dentais.. As necessidades de ácido ascórbico aumentam durante a gravidez, a lactação, nos fumadores e em pessoas submetidas a situações de stress.

Fontes: Frutas e verduras frescas e cruas, uma vez que a vitamina C é muito instável à luz, calor e tratamentos tecnológicos (pasteurização, evaporação, condensação, … etc.).

Alimentos Ricos em Vitamina C:

Quantidade recomendada por dia: 50 a 60 mg

Kiwi                                    500

Guaiaba                             480

Pimento vermelho        204

Groselha negra              200

Salsa                                   150

Caqui                                  130

Couve de Bruxelas       100

Limão                                  80

Couve–flor                       70

Espinafre                           60

Morango                            60

Laranja                               50

Quantidades expressas em mg/100 gr.

Vitamina D (Calciferol)

A vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio e do fósforo. Forma-se na pele, sob a acção dos raios ultravioleta, em quantidade suficiente para cobrir as necessidades diárias. Se apanhamos sol de vez em quando, não teremos necessidade de a procurar na dieta.

Esta vitamina existe sob duas formas, calciferol (vit. D2) e colecalciferol (vit. D3). Estão constituídas por uma molécula do grupo álcool. É estável e resistente ao calor e à oxidação, assim como aos ácidos e álcalis. É sensível à luz, especialmente às ondas UV. É a precursora de muitas hormonas e do colesterol.

O precursor da vitamina D3 encontra-se armazenado sob a pele e na superfície. Quando os raios UV do sol chegam à pele o precursor transforma-se em vitamina D3, que será distribuída por todo o organismo. Por isso se expõem ao sol as crianças e idosas, que possuem alto risco de carência desta vitamina.

A carência de vitamina D leva a um crescimento mais lento das crianças e um desenvolvimento anormal dos ossos (raquitismo). Em países onde o sol pouco aparece ou em bebés que nunca apanham sol, o déficit de vitamina D pode produzir descalcificação dos ossos (osteoporose), cáries dentais graves ou mesmo raquitismo. Os ossos ficam brandos por não se depositarem o cálcio e o fósforo, devido à falta desta vitamina. No adulto o déficit da vitamina D não é frequente mas pode produzir-se durante a gravidez ou a lactação. Nas pessoas maiores pode causar a osteomalacia – enfermidade dos ossos, em que estes se tornam frágeis e brandos (má utilização do cálcio e do fósforo, privação de sol, alterações hormonais, …).

Fontes

O organismo extrai-a pela acção do sol e está presente, em pouca quantidade em alguns vegetais, gemas de ovo, manteiga, peixe gordo e no fígado.

Alimentos Ricos em Vitamina D:

Quantidade recomendada por dia: 5 a 10 µg

Sardinhas e boqueirões                          7,5

Atum fresco ou congelado                     5,4

Queijos gordos                                            3,1

Margarina (onde é adicionada)            2,5

Cogumelos                                                    1,9

Ovos                                                                1,7

Outros peixes frescos e congelados    1,1

Queijos curados e semi–curados         0,3

Queijos frescos                                            0,8

Leite e iogurte                                             0,6

Quantidades expressas em µg/100 grs

Vitamina E (Tocoferol)

A Vitamina E revela-se indispensável na reprodução dos humanos e de alguns animais, sendo preventiva do aborto espontâneo. Graças à sua capacidade para captar o oxigénio, actua como antioxidante nas células, face aos radicais livres presentes no nosso organismo. Ao impedir a oxidação das membranas celulares, permite uma boa nutrição e regeneração dos tecidos. Também tem propriedades anti–coagulantes. Se queremos manter-nos jovens e saudáveis, devemos garantir um fornecimento suficiente de vitamina E ao organismo.

Existem 8 compostos diferentes com actividade vitamínica E, mas não há dúvida de que a forma tocoferol é a mais activa.

A vitamina E é estável ao calor mas muito sensível à oxidação e à luz UV. Não se destrói com a temperatura de cocção mas podem produzir-se perdas de grande quantidade desta vitamina durante a congelação, assim como também durante os processos tecnológicos a que são submetidos os alimentos que a integram, e ainda à conservação, embalagem e condições de transporte.

O déficit de vitamina E pode ocasionar anemia, destruição dos glóbulos vermelhos do sangue, degeneração muscular (parece existir uma relação entre os transtornos musculares e a ausência desta vitamina), doenças da pele, arteriosclerose, colesterol, impotência, e desordens da reprodução (uma carência desta vitamina parece estar relacionada com a esterilidade, e também, durante a gravidez, a impossibilidade de a levar a termo com êxito). Um excesso de vitamina E, por outro lado, pode dar origem a transtornos metabólicos, pelo que devemos limitar-nos a consumi-la nos alimentos da dieta (cereais integrais, germinados, óleos vegetais não refinados, etc.). Não se deve tomá-la em simultâneo com suplementos de ferro, posto que ambos interagem incompativelmente e se destróem. A Vitamina E é também reguladora do metabolismo neuro–muscular e é recomendada a todas as mulheres na menopausa

Fontes: Gérmen de trigo; Sementes completas; Frutas e Verduras; Óleos vegetais; Margarinas; Gorduras; Fígado.

Alimentos Ricos em Vitamina E:

Quantidade recomendada por dia: 8-10 mg

Óleo de girassol            55

Óleo de milho                31

Gérmen de trigo          30

Avelãs                              26

Amêndoas                     25

Coco                                17

Gérmen de milho       16

Óleo de soja                  14

Soja germinada           13

Azeite de oliva             12

Margarina                     10

Amendoins e nozes      9

Quantidades expressas em mg/100 gr.

Vitamina F (Ácidos Gordos Essenciais)

Não se trata de uma verdadeira vitamina, mas utiliza-se este termo para denominar os ácidos gordos insaturados que são imprescindíveis para o organismo, especialmente o ácido linoleico. Têm em comum que o organismo não pode sintetizá-los e devem incorporar-se através da dieta. Não actuam como substâncias activas que reajam com outros compostos, como o resto das vitaminas, mas passam a fazer parte das membranas celulares como elementos estruturais. Têm outras múltiplas funções, entre as que se destacam a de participar no transporte de oxigénio pelo sangue, regular o índice de coagulação sanguínea, dispersar o colesterol depositado nas veias, induzir uma actividade hormonal normal (síntese de prostaglandinas) e nutrir todas as células da pele.

Divide-se em dois grupos ou séries: a série ómega 3 e a ómega 6. A primeira é formada pelos ácidos linoleico, linolénico e araquidónico, presentes nos óleos vegetais virgens (cuidado porque se destróem com o calor), nas sementes de girassol, nos frutos secos e nos abacates. Também se inclui nesta série o ácido gama–linolénico, presente no óleo de prímula (também chamado onagro ou onagra) ou de borragem. A série ômega 6 é constituída pelos ácidos gordos eicosapentaónico e docosahexaenoico, que se encontram abundantemente nos peixes gordos.

Os adultos requerem uns 10 gr. por dia ou o equivalente a 1 % das calorias ingeridas. As crianças devem consumir até uns 3 % da energia fornecida pela dieta, na forma de ácidos gordos essenciais (RDA USA 1995).

Alimentos Ricos em Ácidos Gordos Essenciais (Vit. F):

Quantidade recomendada por dia: 8 – 10 gr. ou 3 % do aporte energético total.

Óleo de sementes             66

Óleo de soja                        61

Óleo de girassol                6,1

Óleo de milho                   5,1

Nozes                                   4,1

Margarina                             2

Amêndoas e amendoins   1,2

Azeite de oliva                 0,9

Toucinho e banha           0,7

Manteiga                             0,3

Quantidades expressas em g/100 gr.

Vitamina H (Biotina)

É a menos conhecida das vitaminas do grupo B. É estável ao calor inclusive durante o armazenamento. Intervém na formação da glucose a partir dos carbohidratos e das gorduras e está implicada na síntese de ácidos gordos, glicogénio e certos aminoácidos. Certos microorganismos do intestino humano (flora intestinal) são capazes de sintetizá-la nas quantidades requeridas, mas é difícil a sua absorção pelo intestino grosso. Uma possível causa de carência desta vitamina pode ser a ingestão de clara de ovo crua, num regime pobre em biotina, pelo facto da clara conter uma proteína chamada avidina, ao combinar-se com a biotina torna impossível a sua absorção. Quando a clara de ovo se coze a actividade da avidina destrói-se.

A carência de biotina provoca alterações na pele e língua, inapetência, insónia, náuseas, anemia e depressão.

As necessidades diárias mínimas, segundo as normas RDA USA, são de 150 a 300gr.

Fontes

Encontra-se presente em muitos alimentos, especialmente nos:

§    Frutos secos;

§    Frutas;

§    Legumes e Verduras;

§    Levedura de cerveja;

§    Leite;

§    Fígado;

§    Carnes.

Vitamina K (Anti–Hemorrágica)

Conhecem-se duas formas naturais de vitamina K (K1 e K2). Encontra-se em diversas plantas, nas folhas dos vegetais verdes, nos alimentos que sofreram uma fermentação bacteriana, no fígado de bacalhau, etc., mas normalmente é sintetizada pelas bactérias da flora intestinal.

Em grandes quantidades é tóxica. É estável ao calor, ao ar e à humidade, mas não à luz.

Chama-se anti–hemorrágica porque é fundamental nos processos e mecanismos da coagulação sanguínea.

É muito difícil que se produzam carências nos adultos, mas pode dar-se este caso se nos submetermos a um tratamento com antibióticos durante um período prolongado. O déficit de vitamina K pode ocasionar hemorragias nasais, no aparelho digestivo ou no genito-urinário. As necessidades no adulto médio são de uns 80 µg por dia para os homens, e uns 65 µg para as mulheres (RDA USA).

Fontes

§    Hortaliças verdes com folha (espinafres, couve, alface, …);

§    Gema de ovo;

§    Óleo de soja;

§    Fígado.

Conclusão

Considerações Sobre as Necessidades de Vitaminas

Necessidades Diárias de Vitaminas

Considerações Sobre as Necessidades de Vitaminas

Quando a nossa dieta é pobre em alimentos integrais e produtos frescos e crus, preferencialmente de cultivo biológico, é absolutamente certo que sofremos de estados carenciais, por falta de uma ou várias vitaminas. Se não incluímos habitualmente nas refeições tais produtos ou se optamos pelas refeições que a publicidade nos oferece, o nosso estado carencial pode ser muito grave, e a nosso aspecto saudável pode não passar de enganoso.

Há também circunstâncias ou etapas da vida em que as necessidades de algumas vitaminas aumentam.

Casos a considerar:

Dietas de emagrecimento

§    Controlar a ingestão de vitamina B2 e ácido fólico.

Gravidez

§    Aumentar o consumo de vitaminas B1, B2, B6 e ácido fólico.

Lactação

§    Prestar especial atenção ao consumo suficiente das vitaminas A, B6, D, C e ácido fólico.

Bebés e lactentes

§    Verificar atentamente se a mãe não sofre de nenhuma carência vitamínica. Quando se vive numa zona pouco ensolarada deve ter-se o cuidado de atender à necessidade que o bebé tem de vitamina D.

Crianças

§    É importante que não faltem as vitaminas A, C, D, B1, B2 e ácido fólico.

Idosos

§    A maior parte dos idosos alimentam-se repetidamente das mesmas coisas, muitas vezes alimentos de baixa riqueza vitamínica. Pode ser conveniente um aporte suplementar de vitaminas A, B1, C, ácido fólico e D (porque muitas vezes saem pouco e não apanham muito sol).

Entre os factores que neutralizam ou destroem certas vitaminas destacam-se:

As bebidas alcoólicas

§    É certo que o álcool fornece calorias, mas não tem teor vitamínico e diminui o apetite por alguns dos alimentos que as fornecem. Como resultado, produzem-se carências, especialmente das vitaminas B1, B2, B3, B6, e ácido fólico.

O tabaco

§    Como a vitamina C intervém nos processos de desintoxicação e reage contra os tóxicos do tabaco, recomenda-se aos fumadores um maior consumo do que o habitualmente indicado (por vezes o dobro ou o triplo).

As Drogas

§    Sendo estas substâncias tóxicas para o organismo, dever-se-á aumentar também o consumo de vitamina C. Como frequentemente diminuem o apetite deveremos consumir produtor com riqueza elevada em vitaminas do grupo B (que, além disso, actuam como protectores hepáticos) e ácido fólico.

Situações de stress

§    Debaixo de tensão emocional ou psíquica, as glândulas supra-renais segregam uma maior quantidade de adrenalina, a qual consume uma quantidade substancial de vitamina C. Além disso, também se torna necessário consumir maiores quantidades de vitamina E, e das do grupo B.

O Açúcar ou os alimentos açucarados (com açúcar branco)

§    O açúcar branco não fornece qualquer vitamina ao nosso organismo, e como se isto não bastasse, a sua metabolização consome grande quantidade de vitaminas e minerais das nossas próprias reservas (sobretudo vitamina B1).

Os Medicamentos

§    Os estrogénios (contraceptivos femininos) repercutem negativamente na disponibilidade da maioria das vitaminas. Os antibióticos e os laxantes destróem a flora intestinal, e podem levar ao déficit das vitaminas K, H e B12.

Para uma melhor ideia sobre as variações das necessidades de vitaminas nas diferentes etapas e situações da vida, apresenta-se mais adiante uma tabela de consulta onde são indicadas as exigências mínimas de algumas das principais vitaminas.

Sumos Vitaminados, como Fontes de Vitaminas e de Alguns Minerais

Beta-Carotenos

§    Cenoura, folhas de couve e salsa;

 Vitamina B6

§    Folhas de couve, espinafres e pimento;

 Ácido Fólico

§    Espinafres e folhas de couve;

Selénio

§    Beterraba vermelha, nabo e laranja;

Cromo

§    Batatas, pimentos verdes e maçã;

Zinco

§    Gengibre, salsa e cenouras.

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Comentários

  1. Rogerio Gimenes Torentino  dezembro 23, 2014

    Parabéns! Bem explicado.

    responder
  2. eunice  agosto 7, 2015

    adorei pesquisar, pois precisava saber sob o complexo (b) sempre que precisar voltarei nesta pagina. parabens….

    responder
  3. valdemir  outubro 2, 2015

    muito bom o material deveria ser materia de grade curicular todos deveriam saber cuidar do seu corpo obrigado pela aula.

    responder

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