Ômega 3, 6, 9, esses são os números que identificam os membros da família dos ômegas, gorduras que protegem o coração, combatem inflamações, afastam doenças e fortalecem os ossos.
Quem deu as primeiras pistas sobre as qualidades do mais famoso ômega, ou seja, o 3, foram os esquimós e sua invejável saúde cardiovascular. Isso lá pelos idos de 1970, quando a equipe de um médico dinamarquês se aventurou pelas terras frias da Groenlândia para descobrir o porquê daquela população apresentar as artérias tinindo. E, para surpresa dos investigadores, todos os indícios apontaram para a mesa, ou melhor, para os peixes de águas gélidas, que são as melhores fontes da substância.
De lá para cá, a tal gordura passou a ser aclamada e pipocaram trabalhos sobre sua atuação. Um dos mais recentes acaba de ser publicado no periódico científico European Journal of Clinical Nutrition e foi realizado por pesquisadores do Fred Hutchinson Cancer Research Center, nos Estados Unidos. Eles avaliaram um grupo de 330 pessoas que também vivem em regiões de baixíssimas temperaturas e observaram que, além de o consumo de peixes ser bastante elevado, as taxas de triglicérides e de proteína C-reativa estavam adequadas.
Uma ótima constatação, justamente porque quando os níveis dessa duplinha aparecem em excesso no organismo, há mais chances de lesões e inflamações nos vasos sanguíneos. “Existem muitos estudos que comprovam a ação anti-inflamatória do ômega 3, diz o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, na capital paulista. Se não bastasse a função de proteger o peito, há provas de que ele é capaz de afastar a resistência à insulina, um distúrbio que serve de estopim para o aparecimento do diabetes do tipo 2. “Essa gordura age nos receptores das células, o que facilita a entrada da glicose”, explica o médico.
E, se você pensa que as vantagens do lipídio – eis a alcunha adotada por alguns experts – param por aí, saiba que está enganado. Estudiosos afirmam que o ômega protege contra doenças degenerativas, como o Alzheimer, já que preserva estruturas cerebrais.
Vale ressaltar ainda a atuação dessas boas gorduras contra a dolorosa artrite. Por tudo isso, já deu para ver que ele não pode ficar de fora do menu cotidiano, mas, e quanto aos outros membros da família? Seu primo menos famoso, o ômega 6, também precisa aparecer no prato. “Ele é importante para a formação de hormônios e age nas células de defesa”, exemplifica a nutricionista Karine Daud, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, que fica em São Paulo.
Entretanto, os especialistas sugerem uma pitada de cautela com a ingestão da substância. É que, ao contrário do parente festejado, essa gordura estimula a produção de substâncias inflamatórias. “A população, em geral, está consumindo pouco ômega 3 e muito ômega 6, e isso pode ser nocivo”, salienta a nutricionista Márcia Terra, da Nutri Insight Consultoria em Nutrição e membro da American Dietetic Association. O problema, como sempre, é o excesso de um lado e a escassez do outro.
O médico Luiz Alberto Fagundes, de Porto Alegre, no Rio Grande do Sul e autor do livro Ômega 3 e 6: o equilíbrio dos ácidos gordurosos essenciais na prevenção de doenças (Editora Age), também chama atenção para a falta de harmonia entre as gorduras. “O que se vê são grandes desproporções a favor do ômega 6”, diz, sobre o membro da família presente, por exemplo, nas margarinas.
Foi justamente por conta de desajustes em relação ao consumo dos ômegas 3 e 6, que cientistas, pesquisadores e estudiosos do Columbus Paradigm Institute se reuniram e criaram o Conceito Columbus. A recomendação defendida pelo time de experts é de 1 grama de ômega 3 para cada grama de ômega 6, que representa a razão de 1:1 desses ácidos graxos, ou ainda, que até 25% do total de lipídios séricos (do sangue) sejam ácidos graxos ômega 6.
De acordo com informações publicadas no último estatuto do Congresso Internacional da Sociedade de Nutrigenética e Nutrigenômica, essa meta evitaria males cada vez mais comuns, caso do câncer e da depressão. “Nas dietas, geralmente, a razão é de 1:6 do tipo 6 em relação ao outro”, comenta a nutricionista Maria Fernanda Cury, da Sociedade Brasileira Lipídios e Saúde e professora da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo. Para Maria Fernanda, se a quantidade de ômega 6 caísse para, no máximo, 5 já seria uma bela mudança. Já o professor Luiz Alberto Fagundes propõe de 2 a 4 do ômega 6 para 1 do 3. Para facilitar, vale seguir a dica prática de Celso Cukier: “Aumente o consumo de peixes de águas frias e diminua, pra valer, a ingestão de óleos vegetais, como o de soja”, ensina. Cukier sugere a presença dos pescados ao menos 3 vezes por semana.
Outro segredo do nutrólogo é incluir o azeite de oliva extra-virgem no dia a dia. E, nesse caso, você vai aumentar a oferta de outro integrante do clã engordurado: o ômega 9. Um dos benefícios mais estudados em relação à tal substância é sua capacidade de reduzir os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. E, quanto menor o teor de LDL, menos chances de sobrarem moléculas da substância nefasta pela circulação. O coração vai bater mais feliz. Além disso, o ômega 9 aparece em pesquisas europeias como defensor contra a osteoporose.
Ah, mas antes de buscar a fonte de ômega que mais lhe agrada, vale um lembrete: não importa se ele é do tipo 3, 6 ou 9, para cada grama da substância somam-se 9 calorias. Assim, exagerar pode fazer disparar os ponteiros da balança. Por isso, o negócio é buscar o equilíbrio no prato.
SUTILEZAS DA AULA DE QUÍMICA
Na família dos lipídios, ou ácidos graxos, como preferem os especialistas, uma sutil alteração estrutural faz muita diferença e é capaz de interferir na atuação do nosso organismo. Para começar, os ômegas são parte de um grupo chamado de insaturado, que são gorduras mais fluidas. A professora Maria Fernanda Cury explica que os números 3, 6 e 9 correspondem às posições das ligações de carbono encontradas na molécula engordurada. Ou seja, é química pura! E, se você não se lembra mais das aulas do tempo do colégio, veja como esses lipídios podem aparecer no seu cardápio:
ÔMEGA 3
Esse ácido graxo, que é do time poli-insaturado, aparece aos montes sob a alcunha de DHA ou EPA em peixes como o salmão e o atum. E você sabe por que eles acumulam essa gordura? Porque ela é líquida. Esses peixes não poderiam concentrar um tipo mais consistente, pois congelariam facilmente nas águas profundas e frias de seu habitat.
A linhaça também oferece o ômega 3, mas em uma versão chamada de ALA que é uma precursora da festejada substância.
ÔMEGA 6
Ele também faz parte das gorduras poli-insaturadas e aparece nas margarinas e nos óleos de soja, girassol e milho. E, embora seja importante para a boa imunidade, já que atua nas células de defesa, o ômega 6 tem ação pró-inflamatória, por isso mesmo é importante que seja consumido com moderação e em equilíbrio com o 3, dentro de um contexto saudável.
A recomendação dos nutricionistas é de até 10% do total de calorias diárias ou cerca de
22,2 gramas de poli-insaturadas (ômega 3 + ômega 6) para uma dieta de 2000 calorias.
ÔMEGA 9
Ômega 9 também chamado de ácido graxo monoinsaturado. Talvez o azeite seja o principal representante aqui, mas o gergelim, a amêndoa e a castanha do pará são boas fontes. Inúmeros estudos mostram que o consumo desse tipo de gordura pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue.
A recomendação é de até 20% das calorias diárias ou cerca de 44,4 gramas de gorduras
monoinsaturadas para uma dieta de 2000 calorias.
CONCEITO COLUMBUS
Além de analisar diversas pesquisas científicas, os estudiosos que estipularam a dosagem do Columbus buscaram evidências em nossos antepassados. Há milhares e milhares de anos, a alimentação do homem era mais adequada, já que o cenário, obviamente, não contemplava a junk food. Sem contar que a turma daquele período era muito mais ativa e precisava correr atrás da comida. Assim, nossos genes se moldaram para o equilíbrio.
Hoje o que se vê é uma soma de sedentarismo com erros na dieta. De acordo com os pesquisadores do Conceito Columbus, os desajustes em relação ao consumo de gorduras são um dos principais gatilhos para uma avalanche de doenças. Por isso, eles pregam a volta dos hábitos antigos e do equilíbrio na proporção de ômegas como forma de reduzir a incidência de problemas degenerativos.
Texto: Regina Célia Pereira, de São Paulo |26 de setembro de 2011
Fonte: http://www.revistaherbarium.com.br/3-6-9/
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